30 de agosto de 2015

Bolo de Iogurte Natural

Ontem foi dia de pic-nic com amigos do coração e este foi o bolinho que levei. Bem simples e saboroso. Perfeito para o lanche.

Ingredientes (18 porções)

3 ovos
2 iogurtes naturais
200 g. açúcar mascavado
320 g. farinha
1/2 copo (de iogurte) de óleo
1 colher de chá de fermento

Bata os ovos com os iogurtes e o açúcar. Junte a farinha com o fermento aos poucos. Mexa bem. Por fim incorpore o óleo. Unte uma forma com margarina, polvilhe com farinha, coloque a mistura numa forma com buraco. Leve ao forno a 200º cerca de 40 minutos.
Deixe arrefecer um pouco e desenforme.






Valor nutricional por dose:
164 cal.
Lípidos: 5.6 g.
Colesterol: 35 mg.
H. Carbono: 25 g.
Fibra: 1 g.
Açúcares: 11 g.
Proteína: 3.3 g.

28 de agosto de 2015

Feijoada de Frango

Hoje trouxe-vos uma versão saudável da Feijoada, que, efetivamente, é um prato delicioso, mas devido às carnes vermelhas e enchidos, não pode ter lugar (habitual) numa alimentação saudável. Assim, pensei nesta versão que só utiliza o frango, mas que mesmo assim é bem saborosa.

Ingredientes ( 4 pessoas)

1 cebola
1 cenoura
280 g. peito de frango
400 g. feijão manteiga cozido
200 g. feijão branco cozido
200 g. tomate maduro
2 colheres de sopa de azeite
1 salsicha de aves (50 g.)
1 copo de água
1 folha de louro
sal, mistura de pimentas, colorau q.b.

Corte o peito de frango em cubinhos, tempere com sal, mistura de pimentas e colorau. Envolva bem.
Pique a cebola e corte a cenoura em fatias finas. Leve a cebola e a cenoura a alourar no azeite com a folha de louro. Junte o tomate picado grosseiramente (sem casca). Deixe refogar um pouco. Junte o frango e meio copo de água. Deixe ferver durante 10 minutos. Junte o feijão e a salsicha cortada em fatias. Junte o resto da água e deixe cozinhar mais 10 minutos. Sirva imediatamente.



Valor nutricional por porção (aprox.)
Calorias: 333
Lípidos: 14.1 g.
H. Carbono: 17.06 g.
Proteína: 33.9 g.
Fibra: 10.15 g.
Colesterol: 121 mg

Ensopado de Batata

Esta sugestão é uma alternativa aos acompanhamentos clássicos de arroz ou massa. Perfeita para o almoço. Pode acompanhar carne ou peixe grelhados.

Ingredientes ( 2 pessoas)
300 gr. batata
100 gr. cebola
150 gr. tomate bem maduro
50 gr. pimento verde
1 colher de sopa de azeite
1 folha de louro
sal
mistura de pimentas ou pimenta preta

Descasque as batatas, lave-as bem e tempere-as com um pouco de sal e a mistura de pimentas.
Pique a cebola e o pimento. Numa panela coloque o azeite, o louro, a cebola e o pimento. Deixe alourar um pouco. Retire a casca ao tomate, pique e junte ao refogado. Por fim junte as batatas e cubra com água. Deixe cozinhar cerca de 12 minutos ou até as batatas estarem bem tenrinhas.


Informação Nutricional (aprox.)
Calorias: 204
Lípidos: 7.2
H. carbono: 32.7
Proteína: 3.8
Fibra: 5.6

26 de agosto de 2015

Barras de Granola com Banana e Figo

Esta é a minha segunda experiência a fazer Barras de Granola. Podem encontrar a primeira experiência aqui. Estas têm menos açúcar, pois levam fruta fresca, podendo-se assim reduzir a quantidade de mel. São ricas em fibra e gorduras boas, perfeitas para um lanche mais saudável. Adoro esta alternativa às barras de cereais de compra.



Ingredientes (8 barras)

100 g. flocos de aveia
100 g. figos
1 banana bem madura (ca. 100 g)
50 g. Mix pequeno-almoço Continente*
1 colher de sopa de mel
2 colheres de chá de canela

Descasque a banana e corte-a em pedaços. lave bem os figos. Junte a banana e os figos e passe com a varinha mágica.
Pique grosseiramente o mix de sementes e frutos secos.
Numa taça coloque a aveia, o mix pequeno-almoço, a banana e o figo triturados, o mel e a canela. Envolva bem.
Numa forma (quadrada ou retangular), forrada com papel vegetal coloque a mistura e calque com uma colher para ficar bem firme.
Leve ao forno pré-aquecido a 170º cerca de 25 minutos ou até ficar douradinho.
Retire do forno, deixe arrefecer um pouco e coloque no frigorífico pelo menos uma hora.
Corte em fatias, usando uma faca bem afiada.






* Pode utilizar outra mistura ou fazer a sua própria mistura. Esta é constituída por: Sementes de girassol (40%), Miolo de avelã (17%), Miolo de amêndoa torrada (17%), Sultana preta (16%), Bagas de goji (10%)


Cada barra tem cerca de 109 cal.
Gordura: 1,5 g., H. Carb: 15.8 g. Fibra: 2.5 g. Proteína: 2.2 g. Açúcares: 6 g.

Salada de Atum com Legumes

Sugestão perfeita para uma refeição mais leve. Geralmente, aqui em casa, é uma opção para o jantar, quando quero evitar comer massa ou arroz.

Ingredientes (2 pessoas)

2 latas de atum em água
2 ovos
1/2 couve coração 
10/12 folhas couve lombarda
150 gr. feijão verde
1 cenoura grande
2 colheres de sopa de azeite

Escorra o atum. Reserve.
Coza o ovo.
Lave bem os legumes. Descasque a cenoura e corte-a em fatias bem finas. Corte o feijão no sentido do comprimento e depois em pedaços de cerca de 2 cm. Corte as couves grosseiramente. Junte os legumes numa taça, junte o azeite e envolva bem. Coloque num tacho e leve a lume brando, mexendo de vez em quando. Sempre que começar a colar ao fundo, junte uma colher de sopa de água. Quando os legumes estiverem cozinhados ao seu gosto (eu por exemplo gosto deles ainda um pouco crocantes), retire-os do lume. Junte aos legumes o atum e o ovo picado. Sirva.


Valor Nutricional (aprox.)
Calorias: 362
Lípidos: 21 g
H. carbono: 15 g
Proteína: 32 g
Fibra: 8 g

24 de agosto de 2015

Salada de Massa com Salmão

Esta receita é muito saborosa e perfeita para levar na marmita para o trabalho ou para preparar com antecedência, quando não se tem tempo para cozinhar.

Ingredientes (por dose)

50 gr. massa
1 ovo
80 gr. salmão
30 gr. requeijão
1 colher de chá de azeite
sal
(limão, tomilho e azeite q.b)


Para esta saladinha usei sobras de salmão desta receita, mas podem fazê-la de raiz.
Coza a massa em água temperada com sal.
Para o salmão, tempere-o com sumo de limão, sal e tomilho. Coloque duas colheres de sopa de azeite numa frigideira e coloque o salmão sobre o azeite. Deixe cozinhar de cada lado cerca de 5 minutos.
Coza o ovo. Corte-o ao meio, retiras as gemas com a ajuda de uma colher e reserve. Pique as claras. Misture as gemas com o azeite.
Desfaça o salmão. Escorra a massa. 
Numa taça, junte a massa, o salmão, o requeijão, a clara picada e a mistura de azeite e gemas. Envolva bem.



Informação nutricional (aprox.)
Cal: 450
Lípidos: 19 g
H. Carbono: 39 g
Proteína: 33 g
Fibra: 8 g
Colesterol: 36 mg

18 de agosto de 2015

Barras de Granola



Se procuram um snack saudável, esta sugestão é para vocês! Preferível às barras de cereais de compra, estas barras, sem adoçantes artificiais, combinam ingredientes ricos em fibra, gorduras boas e vários nutrientes como vitamina B2, B3, vitamina A, E, C, K, manganésio, magnésio, fósforo e potássio, aumentando assim a sensação de saciedade e combatendo o mau colesterol.
cobre.
Ingredientes (aprox. 10 doses):
100 gr. flocos de aveia
100 gr. ameixas secas
50 gr. frutos secos (usei mix de frutos secos com frutos vermelhos do Continente)
5 colheres de sopa de mel
2 colheres de chá de canela

Triture as ameixas no processador, junte-lhes o mel. Envolva bem e reserve.
Pique grosseiramente os frutos secos e junte-os à aveia, junte a canela e misture.
Junte os dois preparados e misture bem.
Numa forma (quadrada ou retangular)*, forrada com papel vegetal coloque a mistura e calque com uma colher para ficar bem firme.
Leve ao forno pré-aquecido a 170º cerca de 25 minutos ou até ficar douradinho.
Retire do forno, deixe arrefecer um pouco e coloque no frigorífico pelo menos uma hora.
Corte em fatias, usando uma faca bem afiada.



Composição da Mistura:

Miolo de amêndoa (34%)
Miolo de amendoim torrado (22%)
Arandos desidratados (22%)

Miolo de caju torrado (22%)

*Usei uma forma de 20x20cm
Cada barra tem cerca de 126 cal.
Gordura: 1,3 g., H. Carb: 23. Fibra: 0,8 Proteína: 1,8 g.

14 de agosto de 2015

Arroz de Frango, versão light


Aqui por casa, temos andado a contar calorias, mas nada de passar fome e só comer alface :P
Com algum cuidado e moderação podemos adaptar as receitas de sempre e torná-las mais leves, sem que se perca o sabor. É o caso deste arroz de frango que ficou uma delícia e tem apenas 350 cal (aprox.)

Ingredientes (2 doses)
100 gr. peito frango (sem gordura)
60 gr. de arroz carolino
4 colheres de sopa de cebola picada
1/2 cenoura pequena ralada
2 col. sopa de polpa de tomate
1 colher de chá de sal
1 colher de sopa de azeite
50 gr. queijo ralado mozzarela light
1 folha de louro

Corte o peito de frango para acelerar o processo de cozedura. Coza o frango em água aromatizada com uma folha de louro. Num tacho com o azeite leve a cebola e a cenoura a alourar um pouco, junte a polpa e o arroz, tempere com sal e regue com a água de cozedura do frango (ca. de 1/2l). Desfie o frango e junte ao arroz, mexa com um garfo e deixe cozinhar até ficar quase sem água, em lume brando. Coloque numa forma de ir ao forno, cubra com o queijo ralado e leve ao forno a 180º até ficar bem douradinho.

13 de agosto de 2015

Salada de Delícias e Miolo de Camarão

Hoje deixo-vos uma sugestão muito simples de preparar, mas não menos deliciosa! Esta salada, que é muito fresca e combina alguns dos meus ingredientes preferidos, é perfeita para o jantar, se, como eu, quiserem evitar comer arroz e massa.
Espero que gostem!


Ingredientes: (1 porção)
1 taça de alface bem lavada
5 palitos de delícias 
3 colheres de sopa de milho doce
1/2 cebola
1 ovo cozido
50 gr. de miolo de camarão descongelado
1/2 colher de chá de azeite
pimenta preta q.b.
1 colher de sopa de maionese

Tempere o miolo de camarão com a pimenta. Leve uma frigideira com o azeite a aquecer e saltei o camarão até ficar bem rosado. Reserve.
Numa taça coloque a alface, as delicias cortadas finamente, o ovo cortado em fatias, o milho, a cebola laminada e por fim junte o camarão. Envolva  a maionese e sirva.
Pode preparar com antecedência, guardar no frigorífico e na hora de servir juntar a maionese.


Valores aproximados
Calorias: 344
Gordura: 22g H. Carb.: 20g Proteína:23g Fibra: 4g

11 de agosto de 2015

Bolo de Chocolate Vegan

Esta receita do blogue Compassionate Cuisine é deliciosa, perfeita para quem procura um bolo de chocolate alto, fofo e muito aromático, e claro, sem ovos!
Se não conhecem este blogue, aconselho vivamente que o visitem pois tem sugestões fantásticas.
Espero que gostem!

Ingredientes:
360 gr de farinha de trigo 
60g de cacau magro
2 colheres de chá de bicarbonato de sódio
½ colher de chá de sal
225g de açúcar mascavado
160ml de óleo vegetal 
420ml de leite de soja
60ml de água
2 colheres de sopa de vinagre de cidra

Pré-aqueça o forno a 175º.
Numa taça coloque todos os ingredientes secos, envolva bem. Noutra taça coloque todos os ingredientes líquidos com excepção do vinagre e misture bem. Junte os ingredientes líquidos à mistura de ingredientes secos e misture bem até a massa ficar homogénea. 
Coloque a massa num tabuleiro forrado com papel vegetal e leve ao forno cerca de 40 minutos.
Usei um tabuleiro de 22x33cm, cortei em 24 doses.
Cada dose tem aproximadamente 150 calorias.


4 de agosto de 2015

Salada de Espirais e Atum


Ingredientes (1 pessoa):
6/8 folhas de alface
1 ovo 
1 lata de atum em água
30g de espirais
6 tomates cereja 
6 azeitonas 
1 colher de chá de azeite
vinagre
sal e orégãos q.b.

Coza a massa em água temperada com um pouco de sal. Reserve. Coza o ovo. Reserve. Lave bem a alface e os tomates. Corte a alface em juliana e os tomates em metades.
Junte todos os ingredientes, tempere com o azeite, o vinagre e os orégãos. Envolva bem.

Receita retirada do site http://www.receitasdedieta.pt/
Informação Nutricional (1 Porção): 283 kcal, Hidratos de Carbono: 20.8g, açúcares: 1.9g, Proteína: 30.1g, Gordura: 8.7g